有人说想减肥吃杂粮饱腹感强
有人说选零食吃杂粮才健康
杂粮真的有这么神奇吗？
首先
我们要搞清楚
到底什么是杂粮？
什么是杂粮？
杂粮，通常指种植面积相对较小的多种粮豆作物，包括麦类(大麦、燕麦等)、荞麦类、粟类(糜子、谷子等)、杂豆类和薯类；狭义上则指禾谷类杂粮。
粗粮是相对于经精细加工的细粮而言的，其加工过程简单、保留了更多成分，包括全谷物、杂豆类和薯类等。
杂粮多数属于粗粮。
谷类杂粮：燕麦、小米、薏米、藜麦、荞麦、高粱等，是人类最经济的碳水化合物来源（60%-80%）。
豆类杂粮：绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等，含较高的碳水化合物（55%-65%），中等的蛋白质（20%-30%）和少量的脂肪。
薯类杂粮：紫薯、红薯、马铃薯、山药、芋头等，其碳水化合物含量占25%左右，蛋白质、脂肪含量较低。
杂粮和粗粮有什么区别？
我们日常生活中提倡的杂粮，往往说的是粗杂粮。
比如我们常吃的燕麦早餐，粗制的燕麦麸升糖指数为55，如果换成细加工的速溶燕麦片，升糖指数可飙至83；
又或者，100g赤小豆的蛋白质和钙分别是20g和74mg，但如果碾磨精制成100g豆馅，就降至4.8g和2mg了。
杂粮有什么营养价值？
与精细米面相比，粗杂粮在口感上不占优势，但保留了更多的营养成分，是健康饮食的重要成分。它不仅助力我们保持健康体重，还能有效稳定血糖、调节血脂代谢，降低肥胖、糖尿病等代谢性疾病，心血管疾病以及某些癌症等的发生风险。膳食纤维丰富
杂粮中含丰富的膳食纤维，可结合几倍于本身重量的水分，延缓胃排空，增加饱腹感；其吸附作用可延缓/减少葡萄糖、脂肪酸、胆固醇、胆汁酸的吸收，减少能量摄入，减慢血糖水平和胰岛素反应，调节血脂水平。
膳食纤维的持水性和发酵性有助于增加粪便体积，促进排便，维护肠道菌群良好生态，维持肠道健康。营养素密度高
杂粮中含有的维生素B群、维生素E、钙、铁、锌等微量元素，具有增强免疫力、促进新陈代谢、维持骨骼健康等功能。
豆类杂粮中维生素B1和B2含量普遍高于禾谷类或某些动物类食物，被视为维生素B1的最佳来源。抗氧化物质多样
杂粮中含丰富多样的生物活性物质，如黄酮类化合物、酚酸类化合物、植物甾醇等，具有抗氧化、抗炎等生理活性。
怎么吃杂粮？01
一天要吃多少杂粮？
我国居民膳食指南建议谷类为主、食物多样的平衡膳食模式，每天应摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；每天摄入薯类50-100g。
02
所有人都可以吃杂粮吗？
消化吸收功能较差的人群（尤老年人及儿童），以及存在消化道溃疡、急慢性炎症等胃肠疾患的人群，应避免食用大量杂粮，以免增加胃肠道负担，加重病情，引起反酸、腹胀、消化不良等。
正确的杂粮食用方式：粗细搭配，少量起始，根据耐受程度逐渐增加，建议添加量不超过主食的1/2（胃肠功能较差人群不超过1/3）。
03
杂粮更营养，只吃杂粮就可以吗？
相较于精细米面，杂粮的营养素密度更高，但不意味着只吃杂粮就能满足人体的一切需求。
正常人每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
另外，不同杂粮所含的营养成分组成差异较大，相互搭配着吃更有利于营养均衡。如谷类杂粮普遍存在赖氨酸含量较低、亮氨酸较高的情况，可与豆类食物混合食用，以提高蛋白质的生物利用率。
04
杂粮饭口感差，吃不下怎么办？
由于谷类杂粮表面的糠层，妨碍淀粉的糊化，使蒸煮困难，也影响咀嚼和消化。烹饪前充分浸泡、与精制米面共同烹饪或高压蒸煮等方式，都有助于改善口感，更适合日常饮食。
增加杂粮也不等同于粗糙难嚼的杂粮饭，比如早晨一份软糯的燕麦粥，中午蒸个玉米或红薯，既增添营养，又美味可口。
另一方面，杂粮细做虽可改善食用口感，但应注意避免加糖、油改善风味（如杂粮甜粥、全麦黄油面包等），对于肥胖、高血糖或高血脂等人群而言，反而增加额外能量摄入。
05
杂粮零食有营养吗？
市面上各类杂粮零食良莠不齐，食物配料表是我们评估判断的好工具。若杂粮的添加次序靠后，添加量少，又经油炸等加工程序，大部分的微量营养素已被损耗，和普通零食没有太大差别。
说到底，“杂粮零食”和“杂粮主食”有着本质区别。我们提倡健康三餐，适当加餐，成分简单的全麦面包、无糖红薯干、燕麦酸奶等食物更适合加餐。
粗杂粮是膳食多样化的重要组成。每日多一点杂粮，将杂粮融入日常饮食，是我们迈向更健康养生生活的简单而有效的一步。